Algunas mujeres le tienen cierto miedo a entrenar con pesas ya que lo ven algo «masculino», piensan que terminarán teniendo demasiados músculos, perdiendo la feminidad y pareciendo más masculinas, pero la verdad es que esto no es ni debería ser un problema. El cuerpo de las mujeres y de los hombres es diferente, por ello es que la capacidad de generar músculo también será distinta y, todo se puede controlar.
En condiciones normales una mujer no tendrá el mismo tono muscular que un hombre así levante cantidades de peso similares. Ambos tienen los mismos músculos, pero funcionarán de manera diferentes. Así que una mujer podrá levantar peso sin complicaciones y manteniendo una figura mucho más femenina, delgada y tonificada.
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Para conseguir una forma corporal ideal es necesario que se creen rutinas que estén adaptadas a cada una de las mujeres. Además, el mejor amigo del ejercicio es la alimentación, así que antes que nada te recomendamos que asistas a un nutricionista para que diseñe un plan alimenticio que esté adaptado a tus necesidades y metas.
También las rutinas de ejercicios que se hagan importarán. Lo recomendable es que vayas a un gimnasio en el cual estén los profesionales en el ejercicio que te puedan ayudar, aunque te daremos una rutina que puede utilizar cualquiera, si quieres hacer énfasis en alguna parte de tu cuerpo lo mejor es que tengas alguien que te brinde soporte.
Y así, con la dieta y la rutina de ejercicio adecuada con pesas podrás ver que con un par de semanas tus músculos comenzarán a cambiar y te verás cada vez más tonificada y fuerte.
Índice: ¿Qué vas a leer?
Empieza con una rutina de cardio
El cardio en tu rutina de entrenamiento es una de las cosas más importantes. Si quieres tonificar tus músculos y verte mejor no servirá de mucho si solo levantas pesas pues los músculos estarán cubiertos por grasa que no dejará que se vea todo el trabajo que has hecho. Por ello, utilizarás el cardio como un complemento que te permitirá perder grasa, verte más delgada y tonificada.
Existen muchísimas formas de hacer cardio, puedes escoger la que más te resulte, te parezca entretenida o funcional. No hay una rutina de cardio perfecta o única, tú serás quien la elijas. Pero tienes la opción de hacerla en diferentes niveles.
Haz Cardio HIIT
Se ha demostrado que una de las formas más eficientes es el Cardio HIIT que significa Entrenamiento con intervalos de alta intensidad. Supongamos que el tipo de cardio que has elegido es en una elíptica, una escaladora o en una cinta de correr. Este tipo de ejercicio se basará en crear intervalos de alta intensidad de ejercicio y descansos cortos.
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La forma correcta de hacerlo es poner la máquina que has escogido para el cardio en una velocidad alta, que puedas manejar y que te mantenga estable, pero que sientas que estás haciendo un esfuerzo importante. Esto lo podrás así durante 20 segundos y luego disminuirás la velocidad por un lapso de 15 segundos. Después la volverás a colocar en la velocidad anterior y así sucesivamente.
Este tipo de cardio es uno de los más eficientes pues te hará ahorrar tiempo y se ha demostrado que tiene excelentes resultados para la pérdida de grasas. Ya no será necesario estar 45 minutos en la caminadora en una velocidad baja, sino que reducirás el tiempo a 10 o 15 minutos dependiendo del plan que hayas elegido. Así, tendrás el cardio del día del entrenamiento cubierto en menor tiempo y de forma más eficiente.
Para hacer cardio, fuera de la rutina HIIT te recomendamos:
¿Con cuánta intensidad es bueno hacer Cardio HIIT?
La intensidad con la que se practique dependerá de cada persona. Si eres una mujer con algo de sobrepeso y sedentaria no puedes meterle toda la fuerza e intensidad en el primer momento. Lo mejor es ir de menos a más, luego, con el paso del tiempo podrás hacerlo más intenso.
Hay diferentes niveles que podrás identificar según lo que tu cuerpo demande. La intensidad 6/10 es la ideal para los descansos en el Cardio HIIT este nivel te permitirá respirar sin demasiadas complicaciones, con profundidad y podrás hablar con oraciones completas. Es prácticamente imposible darte un nivel exacto en la caminadora, tu cuerpo será el que lo indique.
Ahora, los intervalos de alta intensidad serán los que estén en un nivel de esfuerzo 8/10. Aquí la respiración es un poco más pesada y decir una oración corta o algunas palabras será más complejo. Lo recomendable es que osciles entre un nivel y otro para poder crear la rutina ideal.
¿Qué músculos debe entrenar una mujer en una rutina de pesas?
Aunque cada mujer es diferente y tiene necesidades distintas, la mayor parte busca objetivos similares. Si se le pregunta a un grupo, estas siempre querrán tener mejores glúteos y vientre plano. ¿Esto qué quiere decir, que se deben hacer solo sentadillas y abdominales? Pues no, si bien en la rutina de ejercicio que hemos desarrollado para ti se enfoca principalmente en estas zonas, no es lo único que se debe entrenar.
Una rutina con pesas para mujer que sea efectiva debe trabajar todos los grupos musculares. Como te hemos explicado anteriormente, con hacer un poco de hombros no quiere decir que tendrás hombros de hombre, tampoco si haces algo de pecho tendrás pectorales. Tu cuerpo se desarrollará de forma delicada, pero te verás mejor.
Trabajar en una rutina de ejercicio todo el cuerpo hará que te veas mucho más equilibrada, tendrás más fuerza y todo tu cuerpo se verá mejor. Por ello es que la rutina que hemos planeado para ti deberá dividir los grupos musculares por días para así obtener un mejor tono muscular en todo el cuerpo.
¿Cuántos días a la semana se debe entrenar?
La cantidad de días que se entrene puede depender de la intensidad y la forma en la que se ha diseñado. En este caso hemos pensado para ti una rutina con pesas que sea de 5 días. Además, deberás combinar esta rutina con cardio al menos 3 veces por semana, pero no te olvides de descansar. El fin de semana será para descansar el cuerpo. Es importante que descanses pues esto renovará tus energías, pero también permitirá que el cuerpo comience a generar músculos y te veas mejor. De nada sirve entrenar todos los días si fatigarás los músculos, además, esto puede ocasionar lesiones importantes.
¿Se debe entrenar con mucho o poco peso?
La cantidad de peso con la que se entrene dependerá de la chica y de sus necesidades. Cuando se trata de tonificar el cuerpo algunas piensan creen que con poco peso funcionará pues tienen miedo a aumentar demasiado el tamaño de los músculos, pero si hacen eso no servirá de mucho. A diseñar una rutina de pesas para mujer se debe meter la cantidad de peso adecuada pues esto le dará fuerza y también un tono muscular más adecuado sin que se desarrolle demasiado. También debes saber que existen varios tipos de mancuernas, para que lo tengas en cuenta.
¿Cuántas repeticiones se deben hacer en una rutina con pesas para mujer?
Algunas mujeres consideran que hacer poquitas repeticiones será suficiente pues esto no las hará lucir femeninas, pero pueden saber que esto hará que pierdan el tiempo. Lo ideal es que para que se trabajen los músculos eficazmente se hagan entre 8 a 12 repeticiones. Esta cantidad de repeticiones con el peso ideal hará que los músculos se tonifiquen.
La cantidad de peso que se elija dependerá de la chica, su fuerza y capacidades. Antes de cada entrenamiento de pesas debes calentar, esto lo harás con menor peso del que se ha elegido para las repeticiones. Supongamos que la mancuerna que se eligió es de 10 libras, entonces comenzarás a calentar con una de la mitad del peso. Esto es importante pues el músculo comenzará a acondicionarse al peso que recibirá pronto, así se estirará y evitarás lesiones.
Algo importante con las repeticiones es la resistencia que se tengan. Cuánto resistas sin llegar al fallo muscular determinará la cantidad de peso que levantarás. Si llegas a las 12 repeticiones sin ningún esfuerzo lo ideal es que sumes algo de peso. En cambio, si no logras llegar a las 8 repeticiones lo ideal es que bajes el peso. Así podrás hacer el estiramiento total y sin riesgo de desgarro.
¿Es necesario descansar entre repeticiones?
Ya te habíamos comentado sobre los dos días de descanso que debes tener, pero además de eso también deberás descansar tus músculos entre serie y serie. Supongamos que la rutina incluye 4 series de 8 repeticiones. La primera serie será mucho más fácil de hacerla y quizá no necesites tanto descanso, unos 15 segundos serán suficientes.
En la segunda, puedes aumentar a 20, en la tercera a 30 y la última que es la más difícil y es probable que tus músculos no te respondan demasiado puedes tener un descanso de hasta un minuto, pero no más, pues te enfriarías demasiado.
Rutina con pesar para mujer de 5 días para entrenar todo el cuerpo
Ya te hemos contado todo acerca de cómo hacer los ejercicios de forma adecuada. Ahora, te mostraremos la rutina que puedes seguir. La hemos diseñado para que se entrenen los grupos musculares de forma adecuada y tengas resultados pronto.
Lunes: Entrenarás piernas y glúteos con intensidad moderada.
- Calentamiento: Haz sentadillas sin peso, si quieres puedes utilizar ligas de resistencia. 2 series de 20 repeticiones.
- Sentadillas con barra: Haz 4 series de 8 repeticiones con peso moderado y descansos de 30 segundos entre cada serie.
- Peso muerto: Toma dos mancuernas y baja el torso sin doblar demasiado las rodillas contrayendo glúteos y piernas. 4 series de 8 repeticiones.
- Elevación de pelvis: Acuéstate en el suelo, recoge tus rodillas con los pies pegados al suelo y comienza a elevar la pelvis. Puedes agregar algo de peso con una mancuerna o una barra con peso. Haz 4 series de 15 repeticiones.
- Patada de glúteos: Arrodíllate y pon las palmas de las manos en el suelo. Puedes incluir peso en los tobillos si deseas. Cuando estés en la posición da una patada controlada hacia atrás elevando la pierna y estirándola lo más posible. Haz 4 series de 15 repeticiones por cada pierna.
Martes: Parte superior
- Calentamiento: Haz press de banca con peso bajo 2 series de 15 repeticiones.
- Pres de banca: Allí mismo sube el peso de la barra y haz 4 series de 8 repeticiones.
- Flexiones de pecho: Haz 4 series de 8 repeticiones. Si no tienes suficiente fuerza puedes apoyar las rodillas.
- Remo: Utiliza la máquina de remo en el gimnasio y haz 4 series de 8 repeticiones.
Miércoles: Cardio y elevaciones
- Calentamiento: En la silla romana haz elevación oblicua de piernas. Serán 4 series de 10 repeticiones de cada lado.
- Abdominales crunch: Haz 2 series de 10 repeticiones.
- Elevación de pierna en la silla romana: Solo haz 4 series de 10 repeticiones.
- Cardio: Haz cardio en la máquina que hayas elegido. Recuerda variar la intensidad en intervalos
Jueves: piernas y glúteos
- Elevaciones de talones: Este ejercicio fortalecerá tus pantorrillas. Con una barra o en alguna máquina agrega peso moderado y haz 4 series de 12 repeticiones.
- Peso muerto con barra: Al igual que el día lunes toma la barra con un peso moderado e inclina tu torso hacia adelante manteniendo las piernas rígidas. Haz 4 series de 15 repeticiones.
- Puente de glúteos: Haz 4 series de 15 repeticiones.
- Zancadas: Con una barra en los hombros y peso moderado haz zancadas hacia atrás en el mismo punto sin andar hacia atrás. Haz 4 series de 6 repeticiones por cada pierna.
Viernes: Parte superior
- Calentamiento: Solo con el peso de la barra haz press de hombro 2 series de 10 repeticiones.
- Press de hombro de pie: Levantada, con peso moderado haz 4 series de press de hombro con 10 repeticiones.
- Elevación de mancuerna laterales: Con un par de mancuernas elévalas hasta por encima de la línea del hombro. Haz 4 series de 10 repeticiones.
- Curl de bíceps: Toma una barra con peso moderado y haz 4 series con 15 repeticiones de elevaciones para bíceps.
Vídeo rutinas pesas mujer
¿No te enteras? Aquí te dejamos un par de vídeos con 2 rutinas alternativas:
